Načini za povečanje dopamina

Dopamin je pomemben kemični posrednik v možganih, ki ima veliko funkcij. Vpleten je v nagrajevanje, motivacijo, spomin, pozornost in celo uravnavanje telesnih gibov.

Ko se dopamin sprošča v velikih količinah, ustvarja občutek užitka in nagrajevanja, ki vas motivira, da ponovite določeno vedenje. Nasprotno pa so nizke ravni dopamina povezane z zmanjšano motivacijo in zmanjšanim navdušenjem nad stvarmi, ki bi navdušile večino ljudi.

Ravni dopamina so običajno dobro uravnavane v živčnem sistemu, vendar obstajajo nekatere stvari, ki jih lahko naredite za naravno povečanje ravni dopamina.

Tukaj je top 10 načinov za povečanje ravni dopamina naravno.

1. Jejte veliko beljakovin

Beljakovine sestavljajo manjši gradniki, imenovani aminokisline. Obstaja 23 različnih aminokislin, ki jih lahko vaše telo sintetizira in druge, ki jih morate dobiti iz hrane.

Ena aminokislina, imenovana tirozin, ima ključno vlogo pri proizvodnji dopamina. Encimi v vašem telesu so sposobni spremeniti tirozin v dopamin, zato je ustrezna koncentracija tirozina pomembna za proizvodnjo dopamina. Tirozin lahko izdelamo tudi iz druge aminokisline, imenovane fenilalanin.

Tirozin in fenilalanin se naravno nahajata v živilih, bogatih z beljakovinami, kot so puran, govedina, jajca, mlečni izdelki, soja in stročnice.  Študije kažejo, da lahko povečanje količine tirozina in fenilalanina v prehrani poveča nivo dopamina v možganih, kar lahko spodbudi globoko razmišljanje in izboljša spomin. Nasprotno pa, kadar se fenilalanin in tirozin izločita iz prehrane, se lahko raven dopamina zniža.

Čeprav študije kažejo, da lahko izjemno visok ali zelo nizek vnos aminokislin vpliva na raven dopamina, ni znano, ali bi imele normalne spremembe v vnosu beljakovin velik vpliv.

2. Jejte manj nasičenih maščob

Nekatere raziskave na živalih so pokazale, da lahko nasičene maščobe, kot so tiste iz živalskih maščob, masla, polnomastnih mlečnih izdelkov, palmovega olja in kokosovega olja, motijo ​​signalizacijo dopamina v možganih, ko se zaužijejo v zelo velikih količinah.

Do sedaj so bile te raziskave izvedene samo pri podganah, vendar so rezultati zanimivi.

V eni študiji je bilo ugotovljeno, da so podgane, ki so zaužile 50% kalorij iz nasičenih maščob, zmanjšale dopaminsko signalizacijo v nagradnih delih svojih možganov v primerjavi z živalmi, ki so prejemalieenako količino kalorij iz nenasičenih maščob.

Zanimivo je, da so se te spremembe zgodile tudi brez razlik v teži, telesnih maščobah, hormonih ali ravni sladkorja v krvi. Nekateri raziskovalci predvidevajo, da prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob lahko poveča vnetje v telesu, kar povzroči spremembe v sistemu dopamina, vendar so potrebne dodatne raziskave.

Več opazovalnih študij je odkrilo povezavo med visokim vnosom nasičenih maščob in slabim spominom in kognitivnim delovanjem pri ljudeh, vendar ni znano, ali so ti učinki povezani z ravnmi dopamina ali z drugimi procesi v delesu in drugimi dejavniki.

3. Zaužijte probiotike

V zadnjih letih so znanstveniki odkrili, da so črevesje in možgani tesno povezani.

Pravzaprav se črevesje včasih imenuje “drugi možgani”, saj vsebuje veliko število živčnih celic, ki proizvajajo številne nevrotransmitorske signalne molekule, vključno z dopaminom.

Zdaj je jasno, da lahko nekatere vrste bakterij, ki živijo v vašem črevesju, proizvajajo dopamin, ki lahko vpliva na razpoloženje in vedenje. Raziskave na tem področju so omejene. Vendar pa številne študije kažejo, da lahko nekateri sevi bakterij, ko se zaužijejo v dovolj velikih količinah, zmanjšajo simptome anksioznosti in depresije pri živalih in ljudeh.

Kljub jasni povezavi med razpoloženjem, probiotiki in zdravjem črevesja še ni dobro razumljivo. Verjetno je, da ima proizvodnja dopamina pomembno vlogo pri tem, kako probiotiki izboljšujejo razpoloženje, vendar so potrebne dodatne raziskave, da bi ugotovili, kako pomemben je učinek.

4. Jejte fižol in druge stročnice

Fižol, znan tudi kot Mucuna pruriens, naravno vsebuje visoke ravni L-dopa, prekurzorske molekule dopamina. Študije kažejo, da lahko uživanje teh zrn pomaga povečati naravno raven dopamina, zlasti pri ljudeh s Parkinsonovo boleznijo, motnjo gibanja, ki jo povzročajo nizke ravni dopamina. Študija pri bolnikih s Parkinsonovo boleznijo je pokazala, da je uživanje 250 gramov kuhanega fižola znatno povečalo ravni dopamina in zmanjšalo simptome Parkinsonove bolezni.

5. Trenirajte pogosto

Vadba je priporočljiva za povečanje ravni endorfina in izboljšanje razpoloženja.

Izboljšanje razpoloženja je mogoče opaziti po samo 10 minutah aerobne aktivnosti, vendar je največja razlika po najmanj 20 minutah.

Čeprav ti učinki verjetno niso v celoti posledica sprememb ravni dopamina, raziskave na živalih kažejo, da lahko vadba poveča raven dopamina v možganih.

Pri podganah tekaška steza povečuje sproščanje dopamina in poveča število dopaminskih receptorjev v nagradnih območjih možganov.

V trimesečni študiji ugotovljeno, da je ena ura joge šest dni na teden znatno povečala nivo dopamina. Pogoste aerobne vaje koristijo tudi ljudem s Parkinsonovo boleznijo, stanje, pri katerem nizke ravni dopamina motijo ​​sposobnost možganov za nadzor gibanja telesa.

Več študij je pokazalo, da redne intenzivne vadbe večkrat na teden bistveno izboljšajo motorični nadzor pri ljudeh s Parkinsonovo boleznijo, kar kaže na koristen učinek dopamine.

Potrebne so dodatne raziskave za določitev intenzivnosti, vrste in trajanja vadbe, ki je najučinkovitejša pri spodbujanju dopamina pri ljudeh, vendar so trenutne raziskave zelo obetavne.